日常動作でメンテナンス・心掛けてる７つのこと

体は食べるもので作られますが、同様に日々繰り返される動作も重要。
普段は首を調べて調整していますが、今日は自分が日常で心掛けていること書いていきます。

立つ、歩く、座る、寝る　

現代の生活では睡眠を除けば、とりわけ座ることが長くなっています。
立ちっぱなしや長時間歩くことより座る方が楽ですが、
身体が楽なのと身体に負担が掛からないとは別物。

エコノミークラス症候群までとはいかなくても、
疲労が抜けないとか、倦怠感など、座り過ぎが原因の場合が多いです。
なので座り方に一番注意を置いています。

１．一時間に一度は立つ
学校の授業では１時間に10分ほどの休み時間があります。
その間にトイレや移動や着替えなどをします。言い換えると座りっぱなしから解放タイム。
なんてことないことですが、この取り決めが年単位という長期で捉えると重要。
ついでに伸びをしたり、スクワットしたりすると良いです。
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２．肩甲骨を内側に寄せる
日常生活で後ろ手を回して作業することはあまり思い浮かびません。
書く、読む、工作、料理、運転、パソコン・・ほぼ全てが体の前面に腕を出して行います。
意識しないと頭部が前傾し首が疲れ、肩が巻き込み背中が丸くなります。
両方の肩甲骨を内側に寄せると縮まっていた鎖骨の下が伸び、胸が開きます。
肩甲骨を寄せて胸を開いた状態での首の前傾はあまり気持ち良いものではありません。
この不自然さを身体に記憶させ、頭をしっかり首に載せることを身に着けます。

３．強い座り方を意識する
電車で前に座っている人を見ると、大体スマホを見ています。
足を組む、ソファーにダラーんと座る。
TPOに応じて色々な座り方があっていいと思いますが、
楽な座り方＝良い座り方ではありません。
むしろ歪んだり負荷をかけたりとマイナス要素が多いです。
一度、戦国時代で鎧を身に着けているイメージをして腰掛けてみてください。
鎧の重さを30キロとします。
身体の前後に10キロの米袋を一つずつ、両肩から腕にかけて5キロを装着。
浅く腰掛けたら後ろに転がり落ちるでしょう。足を組んだら横にひっくりかえるかもしれません。
PC作業も気を付けないとつんのめることになります。
なにしろそのような姿勢は不安定で疲れることがイメージ出来ると思います。
強い座り方、これが一番身体に負担の掛からない楽な座り方です。

４．首を味方につける
首根っこを掴まれる。借金で首が回らない。
首が弱点という認識は人間のみならず、サバンナの野生動物も熟知しています。
身体の一部である首を味方につけるというと変に聞こえますが、
動作によっては心強い味方になってくれます。
ハイハイする赤ちゃんを思い浮かべてください。
腹ばい状態で思いっきり首を反らせ頭部を持ち上げて、
笑いながら結構なスピードで近づいてきます。
ほふく前進も同じです。下を向いてたら遅いし、しんどいです。
重量挙げの選手がバーベルを持ち上げる時、
顔を上げて持ち上げます。下を向いていたら持ち上がりません。
次に頭上に両腕を伸ばしてキープする時は顎を引きます。
上を向いたまま、その状態を保つことは不可能です。
顔の上げ下げが首を通じて身体動作の味方になってくれます。
腰を痛めた時、椅子から立ち上がる時は上を向いた方が楽に立てます。

５．立っているとき
デスクワークなどで頭から首、背中が疲れている日々を送っているとします。
背中の筋肉、それに連動して大腿後側の筋肉が緊張し、立位にて踵に圧が掛かります。
靴の踵部のすり減りが強くなります（それを履き続けることも良くないです）。

踵に圧が掛かることで浮指になり足の指が接地しません（多くの人が気づいていない）。
接地面が狭いと体重を支えるだけで体力を消耗し疲労感が増します。
また末梢血管に影響し、冷えやすくなります。

足裏全面をつけて背筋を伸ばしてスクワットします。
筋トレではありません。あくまで立ち方を意識してのスクワットです。

肩の力を抜くことを意識します。
背筋を伸ばすと幾らか抜けます。腕を重力に任せていることを意識すると更に抜けます。
頭を上から引っ張られているイメージをします。人体は上から下に向かって作られます。
地球に重力がなければ、地に足をつけたという表現はなかったかもしれません。

頭部から脊椎がぶら下がっている凧のようなイメージ。
先程書いた指が接地していないことと並べると矛盾した感じもありますが、
両方の感覚を押さえておきます。

両足を肩幅くらいに開いて立ちます。
その両足を含めた間の面積が体の支持基底です。
高齢で若く見える方は支持基底上に頭が納まっています。

壁に踵、臀部、背中、後頭部を付けて立ちます。
いわゆるストレートネックを調べる方法ですが、進行すると後頭部が壁に付かなくなります。
すると頭が支持基底に収まらなくなります。
その代償に腹を前に出し、骨盤を後傾させ、膝を曲げて立つようになります。
立位が不安定になり、支持基底を広げるために杖が必要になります。
後頭部が壁に付かなくなるのは、目が覚めて突然なることはなく、無自覚に過ごした日々の答えです。

先述した座り過ぎ防止、肩甲骨を内側に寄せ胸を開く、強い座り方で予防は出来ます。
※既に後頭部が壁から離れる人はタオルを畳んで頭と壁の隙間に入れ立ちます。
タオルの厚みを少しずつ薄くしていきます。決して無理しない、やりすぎない、もちろん痛みや違和感があれば絶対にやらないでください。

６．寝るとき
うつ伏せは首を捻じることになるので避けます。
仰向けは枕が高すぎないようにします。
肩を枕に少し掛け、後頭部が沈むようにして目線が真上の天井にくるよう仰向けで休みます。
横向きの場合は厳密ではないですが、なるべく枕の高さを首がベッドと平行という感じにします。
只、あくまで心掛けです。むしろ無意識で行う寝返りが体を整えているので任せます。
尚、暗くしてからはスマホを見ることはないです。

７．歩くとき
ほとんど歩かなかった日の体調は本調子でないような感じがします。
一日何歩とか決めることはないですが、キャパを超えてなければ、歩くことが一番身体に良いと思います。
肩甲骨を内側に寄せて胸を開いて、頭をしっかり載せて、時には頭が上から引っ張れるように、
足裏で大地をしっかり踏みしめたり、一歩一歩を呼吸に合わせると自律神経も整います。
左右の手足が交互に振られることで全身に血液が循環して酸素が運ばれていることを想像します。
遠くを見て歩いたり、周りの音に耳を澄ませたりしてると、突然アイデアが浮かんだりします。
人間ほど長い距離を歩いて移動できる動物はいないと何かで読んだ覚えがあります。
マンモスを追って大陸を移動した我々祖先のDNAが残っているのかもしれません。
そういう意味でも現代の生活様式は座り過ぎなのかもしれません。
特にここ数年は巣ごもりでAMAZONやウーバーが定着してますしね。

まとめ
以上７つ、思いついたことを書いてみましたが、重要なことは無理をしないということ。
こうしないと駄目とか教育的なことよりも状況に応じた身体との対話が大切だと思います。
車ならば新車に乗り換え可能だけれど、身体はそういうわけにはいかないですよね。
メンテナンスを繰り返しながら長く使うと愛着が湧きますよね。身体も同じだと思います。

それでは、是非あなた自身の日常動作メンテナンスを探して試みてください。

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